遊び部屋のメモ帳: ハーフマラソンに向けての計画

2020年5月6日水曜日

ハーフマラソンに向けての計画

１ヶ月ほど前、久しぶりに走ってみた。7.0kmを40分ぐらいで走るのが限界だった。まあ予想してたよりは走れたものの、マラソン出るにはちょっと厳しい。体重が重くなっていることに加え、「走る筋」は全く無くなっている。漠然とやってても間に合いそうにないので、ちょっと真面目に計画してみた。

まずは体重

ちなみに４月中旬で体重はほぼ81kg。スノーシーズン前で78kgなので、この冬で3kgほど増えた計算。重い…。札幌マラソン出てた頃は75kgぐらいで出走していたはず。なので9月Endまでにそのくらいまでは落とす計画を立てねば。

ダイエット計画
5月End : 79kg
6月End : 78kg
7月End : 77kg
8月End : 76kg
9月End : 75kg

月に1kgほどのペースで減量できれば目標は達成できそう。走る筋トレーニングをしながらの減量なので、月に1kgぐらいが現実的でしょう。

そして走力。

札幌マラソンは後半の豊平川沿いに入ってから緩く緩く上り始める(過去記事: 札幌マラソン2015)。疲れも出てくるので、後半はペースダウンする。一番走れた2014年で前半が5'00"/km、後半で5'20"/kmぐらいのペース。最後に走った2015年はここから30秒ほど落ちたペース。

２時間切るなら2014年相当の目標で練習して、その８割ぐらいの完成度で出走、2015年相当のタイムとなる、となるストーリーかな。それを踏まえた練習計画。

5月End : 10kmを55分(5'30"/km)
6月End : 10kmを53分。前半4kmを5'00"/km、後半6kmを5'30"/km。
7月End : 10kmを50分(5'00"/km)
8月End : 15kmを73分。前半10kmを5'00"/km、後半5kmを5'30"/km。
9月End : 20kmを105分。前半10kmを5'00"/km、後半10kmを5'30"/km。

うーん、厳しい。でもこのぐらい走れるようになっていれば、自信をもって挑めそう。多分ダイエットと走る筋向上は相乗効果もあるはずなので、７月、８月、９月の伸びに期待したい。

さて最後はエントリー計画。